Cuando nos acostamos y el insomnio aparece, quedarnos dando vueltas, aumenta la ansiedad y establecerá una conexión entre la cama y el insomnio.

Si ves que en 15 minutos no te has dormido, levántate y haz alguna actividad relajante, puedes hacer alguna técnica de relajación o leer algo ligero, cuando reaparezca la somnolencia vete a la cama.

Pautas de la higiene del sueño para el insomnio. La siesta es reconfortante, eso es indudable, pero puede interferir con el descanso nocturno. Controla el tiempo de siesta , no duermas más de 20 minutos de siesta y no lo hagas en la tarde.

También puedes plantearte estar un tiempo sin echarte la siesta y ver como influye este cambio en tu descanso nocturno. Las preocupaciones, el estrés, la ansiedad y las emociones negativas en general, para muchos se convierten en un compañero de cama.

Cuando esto ocurre, nos centramos en darle vueltas a la cabeza centrando nuestra atención en ellas y ahuyentando la sensación de somnolencia.

Si esto ocurre, antes de irte a la cama tómate un tiempo de reflexión para ver que te preocupa y ver cuales son las posibles soluciones que le puedes dar a los problemas. Si te preocupan las tareas que tienes que hacer al día siguiente, antes de acostarte escribe una lista con todas ellas.

Si aun así te persiguen tus pensamientos y emociones a la hora de dormir, es posible que el insomnio sea un síntoma de algo más profundo como los trastornos de ansiedad , la depresión o problemas emocionales. En estos casos la manera mas eficaz de reconciliarse con el descanso reparador es la psicoterapia que te ayudará a manejar tus pensamientos automáticos y emociones desarrollando estrategias y técnicas para mantenerlos bajo control.

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Artículo revisado. Sara Montejano Martín Psicóloga general sanitaria 19 de Octubre de Cuida el ambiente en el que duermes Para poder conciliar el sueño, necesitamos que el ambiente sea propicio para ello.

Ritualiza tu descanso Antes de irte a la cama, puedes hacer una serie de actividades que te ayudarán a conciliar el sueño. Cuida lo que comes Lo que nos llevemos en el estómago a la cama, también va a tener un efecto en el sueño. Fuera estimulantes Como venimos diciendo, una actividad fundamental para poder conciliar el sueño es disminuir la excitación del sistema nervioso.

Evita el alcohol A diferencia de lo que podamos pensar, el alcohol no nos ayuda a descansar. Controla el horario Te habrás dado cuenta de que antes de la hora de la comida, tu cuerpo se prepara para realizar esa actividad, empiezan a "sonar las tripas" y aparece la sensación de hambre.

Practica algo de ejercicio Practicar ejercicio nos ayuda a conciliar el sueño, pero debemos tener algunas consideraciones en cuenta. Si no te duermes, levántate Como decíamos antes, hacer actividades en la cama que no sea dormir nos lleva a establecer de manera involuntaria una asociación entre la activación y la cama , esto mismo ocurre con el insomnio.

Si te gustó el artículo ¡compártelo! Responder gladys. Mucho gusto ,Gracias por los consejos sobre el insomnio,ese a sido mi problema desde muy joven e tratado muchos consejos pero continuó igual para poner dormir tengo que tomar pastillas,aún así hay noches que duermo 2 o 3 horas, estoy desesperada empiezo a entrar en pánico.

Responder PsicoGlobal. Hola Nieves, muchas gracias por comentar en la entrada. Guías para cuidadores de AARP. Apoyo para las familias. Historias de nuestra comunidad. Los desafíos de cuidar. Juegos en español. Todos los juegos. AARP Rewards. Juegos para socios. Juegos de Staying Sharp.

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Go to Series Main Page. Si existe un desafío común para quienes se dedican al cuidado de sus seres queridos, ese reto es lograr dormir lo suficiente como para recuperar energía y descansar.

El descanso que nos proporciona un sueño de buena calidad es esencial para mantener la salud física y emocional. Una de las consecuencias físicas del estrés prolongado es el insomnio incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido. Cuando dormimos, nuestro cuerpo no solamente recobra energía, sino también regenera células aumentando la síntesis de proteínas, repara tejidos al incrementar la absorción de los aminoácidos por los tejidos, y ayuda a aumentar los glóbulos rojos.

La falta de un sueño reparador puede disminuir las capacidades intelectuales. Pero también puede causar deficiencias de memoria, falta de atención, depresión , e irritabilidad. Cuando uno está expuesto a la falta crónica de sueño no está en las mejores condiciones de mostrarse paciente y optimista, o de ser lógico en el cuidado de un ser querido.

La irritabilidad y el cansancio pueden llevar fácilmente a comportamientos inapropiados en la labor de cuidado como, por ejemplo, llegar al punto de gritar, sacudir, y hasta golpear a la persona que recibe cuidados.

De ninguna manera se debería llegar a esas conductas extremas; antes uno puede tomar medidas para evitar la irritabilidad, el cansancio y el estrés y mejorar la calidad del sueño. Obtén acceso inmediato a productos exclusivos para socios y cientos de descuentos, una segunda membresía gratis y una suscripción a AARP The Magazine.

Únete a AARP. Si cuidas de alguien es primordial que comiences por evaluar tus hábitos y rutinas de sueño, y descartes problemas de salud como:. Antes de comenzar con un programa de higiene del sueño, te aconsejo ver tu doctor de cabecera para descartar cualquiera de los problemas de salud que acabo de mencionar.

Luego, evalúa tus rutinas y hábitos:. Discover AARP Members Only Access. Already a Member? Nivel 2 Jugador 3. Preparación física 3. Técnicas de recuperación física: sueño.

Los atletas de élite suelen mencionar el sueño como un componente esencial del proceso de recuperación. En un estudio reciente, los atletas y los entrenadores calificaron la falta de sueño como el problema más importante cuando les preguntaron por las causas del cansancio o la fatiga.

Las características del sueño fue el factor que los atletas pusieron en primer lugar cuando les preguntaron acerca de los aspectos de la historia clínica que consideraban importantes.

El efecto de la falta de sueño De acuerdo con los datos disponibles, existen dos fenómenos. Los beneficios de dormir siestas Es posible que las siestas breves sean beneficiosas para los atletas que tienen un cierto grado de pérdida del sueño, especialmente si deben completar una sesión de entrenamiento por la tarde o noche.

Recomendaciones prácticas Mantener un ciclo o una rutina regular de sueño y vigilia. Crear un ambiente cómodo, tranquilo, oscuro y con una temperatura controlada en el dormitorio. No consumir alcohol, cafeína, comidas abundantes y grandes volúmenes de líquido antes de irse a dormir.

Glosario de términos. Understanding diagrams in this book.

Toca recuperar los horarios para acostarse y levantarse. Lo recomendable es aprovechar estos días previos antes de volver a la oficina y al colegio para ir Cómo y por qué equilibrar el entrenamiento con sueño y recuperación de calidad, que es igual de importante que entrenar duro. Filtrar por ¿Cuáles son los mejores consejos para restablecer tu rutina de sueño? · Consigue una dosis diaria de luz natural · Reduce la iluminación artificial por la noche

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